Alimentazione e palestra: cosa mangiare nel pre e post-allenamento?

È convinzione comune che per aumentare la propria muscolatura sia sufficiente allenarsi regolarmente senza porre troppa attenzione all’alimentazione, anzi mangiando meno per non “vanificare” gli sforzi fatti in palestra. Eppure non è proprio così. Il nostro corpo per allenarsi ha bisogno di energia e i muscoli non potranno crescere senza la giusta dose di macronutrienti. Infatti, che il nostro obiettivo sia quello di perdere peso o quello di costruire massa muscolare, l’alimentazione deve necessariamente andare di pari passo con l’allenamento.

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I MACRONUTRIENTI E LA LORO FUNZIONE

I macronutrienti sono principi alimentari che, proprio come dice il nome, devono essere assunti in grande quantità, al contrario dei micronutrienti, sostanze delle quali il corpo ha bisogno in minore quantità. Fanno parte dei macronutrienti i carboidrati, le proteine e i grassi, mentre tra i micronutrienti troviamo sali minerali e vitamine. I primi sono responsabili della produzione di energia e delle funzioni corporee vitali; in particolare i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo umano, le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei muscoli, mentre i grassi sono fondamentali per la salute del cervello e del sistema nervoso.

Senza il giusto apporto di questi nutrienti riuscire a raggiungere dei risultati nell’allenamento sarà molto difficile, a prescindere da quanto ci alleniamo. Se non assumiamo abbastanza carboidrati non avremo le energie per allenarci e senza la giusta dose di proteine la muscolatura non potrà crescere. Anche il momento in cui si assumono i nutrienti è importante, se prima o dopo l’allenamento.

PASTO PRE-ALLENAMENTO

Sarebbe preferibile mangiare tra le 3 e le 4 ore prima dell’allenamento, anche se bisogna tenere conto delle capacità digestive individuali. È essenziale trovare un equilibrio tra leggerezza e sostanza nel pasto pre-allenamento, evitando cibi troppo pesanti che potrebbero rallentare la digestione e compromettere le prestazioni. Questo pasto potrebbe essere, ad esempio, un panino con tacchino e formaggio su pane integrale o spaghetti con polpette di tacchino accompagnati da insalata verde. Idealmente, un piccolo spuntino ricco di carboidrati e di facile digestione, come la purea di mele o una barretta di granola, dovrebbe essere consumato 10-30 minuti prima dell’allenamento per un rapido apporto di energia.

PASTO POST-ALLENAMENTO

Dopo un intenso allenamento, è essenziale fornire al corpo i nutrienti necessari per favorire il recupero muscolare e ottimizzare i risultati ottenuti. È importante introdurre nell’alimentazione carboidrati, i quali aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno esaurite durante l’esercizio e accelerano il recupero, oltre alle proteine che contribuiscono alla riparazione e al rinforzo muscolare. Il momento ottimale per consumare il pasto post-allenamento dipende dalla durata e dall’intensità dell’attività fisica, nonché dagli obiettivi personali. Ideale sarebbe assumere i nutrienti entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

In conclusione, l’importanza dell’alimentazione nel contesto dell’allenamento in palestra è un elemento fondamentale spesso sottovalutato. È cruciale comprendere che i risultati desiderati non possono essere raggiunti solo con l’attività fisica, ma richiedono anche un’attenzione particolare all’apporto di nutrienti prima e dopo l’allenamento.